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预防篮球运动伤害暖身、收操不可少

所属栏目:Z微生活 发布时间:2020-05-29

预防篮球运动伤害暖身、收操不可少

预防篮球运动伤害暖身、收操不可少

▲驰骋球场是许多男孩的梦想,但在推挤之间也容易受伤。(图/达志/示意图)

文/陈昭莹、张逸平

篮球运动不但易学有趣、规则好懂,打球年龄层广,公园与社区也常见三五好友组队斗牛,可以算是国内最亲民的运动之一,但篮球也属于高强度运动,球员之间也容易互相推挤,发生运动伤害的机率很高,若要降低受伤风险,可从以下几点着手。

适当且充足的暖身

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打球前没有做暖身运动,是造成运动伤害的主要原因之一,适当暖身应包含身体各大关节与肌群活动,让身体準备好接下来的激烈运动,许多人会选择静态伸展运动、绕转各大关节的方式来进行暖身,但这并非「适当且充足」的暖身方式,应先进行慢跑等有氧运动来暖身,并选择针对篮球运动的动态伸展。透过肌肉主动收缩的方式来达到促进肌肉血液循环、建立肌肉适当延展性等目的,另外也应加入篮球技术相关的暖身,例如运球、投篮等。

动态伸展範例

两脚打开比肩膀略宽,腰背挺直、前倾90度、双手张开平举,旋转躯干、手摸对侧脚,同时该脚膝盖应微弯,两边交替,可重複10次。

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▲两脚打开比肩膀略宽,腰背挺直、前倾90度。

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▲该脚膝盖应微弯,两边交替,双手张开平举旋转躯干、手摸对侧脚。

打完球后要记得收操

大部份人打完球之后没有收操的习惯,这可能会导致身体的柔软度越来越差,增加运动伤害的风险。

柔软度指的是关节活动度与肌肉的延展性,若在运动过程中做出超过原本可活动範围的动作时,就容易导致肌肉拉伤;较差的柔软度被认为是许多篮球运动伤害的危险因子,例如脚踝扭伤与跳跃膝等。因此,运动完后应要有完整的收操动作,平时也应加强注意各肌群柔软度训练。

收操可以这样做

预防篮球运动伤害暖身、收操不可少

在球场边就近找高度25-30公分台阶或花圃围栏把要做伸展的脚放到上面,膝盖伸直、脚板往上勾起,维持身体的挺直并往前倾,感觉大腿与小腿后侧有紧绷感,维持20-30秒。

避免错误的施力技巧

错误的施力技巧容易导致特地肌群或关节的负担过大,增加受伤的风险;一般认为,球员技术程度较差时会有较高的伤害风险,但这点仍然具有争议,因为程度较好的球员会参加强度更高的训练或比赛,受伤的机率也会增加。

平时要做肌力及稳定度的训练

篮球运动强度较高也较为激烈,如果躯干核心与下肢肌力不足、平衡或者下肢动作控制较差,就比较容易发生运动伤害,例如脚踝扭伤、前十字韧带扭伤或断裂等。除了专项技术训练之外,也应建立各肌群足够的肌力、平衡与下肢动态控制,以减少运动伤害的发生。

避免过度疲劳

高强度、长时间的训练或比赛,容易导致疲劳或过度使用伤害,各种急性伤害的风险也会增加,如果是业余球员,应避免打球时间过长,而专业选手则应着重训练后的疲劳恢复。

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▲打球也要注意球场设备的安全度。(图/达志/示意图)

避免训练或比赛强度突然减少后又增加

当训练或比赛量降低后,无论是体力、肌力或技术等能力都会随之降低,如果突然恢复高强度的训练或比赛,会导致运动需求量超过本身能力太多,增加受伤风险,例如有些人平日不打球也不做训练,只有假日会去球场揪团比赛,或者有些球员因为受伤休息了一段时间,却在伤好之后立刻恢复原本的运动强度,而没有先做渐进式的训练。

喜爱篮球运动的朋友,在平时也应做一些基本肌力与体能训练,例如大腿肌力训练、核心训练等,并在打球前做充足的暖身。而球员在受伤后重回到球场时,应渐进式的恢复原本的训练强度,不可太快参加过于激烈的训练或比赛。

穿戴适当的篮球鞋及护具

打篮球经常需要横向侧移、改变行进方向,建议穿着高筒专业篮球鞋以增加脚踝侧面支持,减少踝关节受伤的风险,如果有旧伤,也可以穿戴护踝以增加踝关节稳定度。另外,护肘、护膝等各种护具的使用也能减少打球过程中,挫伤以及擦伤的风险,可依个人需求使用。

选择适当安全的场地

打球时要注意球场环境安全,包含场边的柱子、附近的杂物等等,若是室外场地,则要另外注意地上是否有小碎石、地面不平整,避免过于激烈打球而不小心跌倒在地,擦伤后又造成感染。

本文摘自《物理治疗师教你:打球受伤怎幺办》/陈昭莹、张逸平〈台大医院物理治疗师〉/大块文化

图片/大块文化提供



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